PASTO IN GARA: cosa mangiare per fare la differenza!

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Pasto in gara

PASTO IN GARA: Come migliorare le tue prestazioni in gara?

Cosa succede nel momento in cui ci alleniamo o affrontiamo una gara? Ha senso introdurre alimenti durante lo svolgimento della competizione?

Cerchiamo innanzitutto di capire cosa succede da un punto di vista fisiologico al nostro corpo:
Nel momento in cui iniziamo a praticare una attività fisica, nel nostro organismo si mettono in moto una serie di meccanismi atti a supportare i muscoli e il dispendio energetico: aumenta la frequenza cardiaca, arriva più sangue ai distretti muscolari e cambia anche l’assetto ormonale. Quando ci mettiamo in moto entra in gioco il sistema nervoso simpatico che comanda il rilascio di catecolamine (adrenalina,  noradrenalina e dopamina) e inibisce il rilascio di insulina dalle cellule beta del pancreas. Questo si traduce in effetti in un aumento della glicemia; il glucosio presente a questo punto nel sangue viene captato dalle cellule muscolare che, “attivate” dall’esercizio fisico assorbono il glucosio anche in presenza di una bassa insulinemia (livello di insulina nel sangue). In questo modo quindi vi è un afflusso di glucosio al sangue che parallelamente entra nelle cellule muscolare per fornire energia.

Le catecolamine determinano un aumento della glicemia attraverso più meccanismi:
  Attivazione della glicogenolisi

  Stimolazione della gluconeogenesi

  Inibizione della captazione di glucosio mediata dall’insulina

  Stimolazione della lipolisi

  Stimolazione del glucagone

Da dove proviene quindi il glucosio presente nel sangue?

Il punto della questione quindi, è capire come avviene il rifornimento di glucosio nel sangue e conseguentemente nelle cellule. Il rifornimento di glucosio avviene attraverso meccanismi come la glicogenolisi e la  gluconeogenesi, meccanismi che determinano il rilascio o la formazione di glucosio. Questi meccanismi, attivati proprio dal sistema nervoso simpatico e quindi dall’attività fisica prevedono in sostanza l’utilizzo delle scorte di zucchero e/o di grassi e/o di proteine (in base al tipo di sforzo e all’intensità richiesta dall’esercizio fisico).

E’ qui che entra in gioco l’alimentazione: ingerendo subito prima o durante l’esercizio fisico dei carboidrati, forniamo noi stessi il glucosio necessario a raggiungere le nostre cellule muscolari e a darci energia. Questo rifornimento esterno diventa sempre più necessario/utile man mano che aumenta l’intensità e/o la durata dell’esercizio fisico ed è in grado di ritardare l’insorgenza della fatica.

Supportare l’esercizio fisico con un energia esterna è particolarmente consigliato nelle attività aerobiche di durata pari o superiore ad un’ora (sport di resistenza ed endurance come maratona, ciclismo, ecc) oppure in quegli sport che prevedono una serie di sforzi brevi ma intensi e ripetuti nel corso del tempo (tennis, calcio, pallavolo e sport misti in cui si alternano scatti, salti, cambi veloci di direzioni, ecc).

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Che quantità di carboidrati occorre assumere?

Mediamente si prende come riferimento per il pasto in gara l’assunzione di 50-80 grammi di carboidrati ogni ora; ovviamente queste indicazioni diventano più efficaci se contestualizzate rispetto al peso dell’atleta, allo sport praticato, alle condizioni climatiche in cui viene praticato, ecc. E’ stato dimostrato che assumere anche una piccola quantità di proteine insieme ai carboidrati permettere un ulteriore guadagno nel ritardare l’insorgere della sensazione di fatica.

Quali sono i benefici di introdurre carboidrati (e piccole quantità proteiche)?

  • Ritardo dell’insorgenza della fatica muscolare
  • Mantenimento ottimale della glicemia (doppio beneficio: nessuna conseguenza da ipogliemia e costante presenza di glucosio disponibile per i muscoli)
  • Minor intacco delle scorte di glicogeno muscolare (più riserva per gli sforzi successivi e ripristino delle scorte di glicogeno più veloce).
  • Potenziamento della prestazione in termini di qualità e durata

NOTE CONCLUSIVE: Come per qualsiasi alimento/integrazione, l’uso non giustificato/richiesto dall’organismo corrisponde ad un surplus di Kcal che inevitabilmente sul medio/lungo periodo comporta un aumento di peso. E’ consigliato quindi evitare di integrare qualora l’attività fisica sia di breve durata o di bassa intensità (in questo ultimo caso, tra l’altro, si “lavora” sulla fascia lipolitica, si bruciano i grassi insomma, quindi l’energia è fornita dall’ossidazione dei grassi piuttosto che dai carboidrati).

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Pasto in gara. BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA:
Essential of exercise physiology – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch
Sports and Exercise Nutrition – William D. McArdle, Frank I. Katch
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022554