Roberta Foschi Nutrizione Sportiva PASTO PRE GARA: ottimizza la performance!

PASTO PRE GARA: ottimizza la performance!


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PASTO PRE GARA: come migliorare le prestazioni in gara attraverso l’alimentazione.

 

Il pasto pre gara è uno dei momenti più importanti per un atleta.
Esso influisce sulla performance della gara sia in termini positivi che negativi per cui risulta fondamentale considerare cosa mangiare il giorno dell’evento e i giorni precedenti.

Quali sono le linee guida di riferimento per la gestione del pasto pre gara?

In linea generale il pasto pre gara deve fornire una buona dose di carboidrati per saturare le scorte di glicogeno (fonte di energia per i nostri muscoli).

Alimenti ricchi di lipidi e proteine devono essere limitati poiché la loro digestione è lenta e rimangono più tempo all’interno dell’intestino.

E’ importante considerare in che parte della giornata si svolge la competizione; nel caso la gara abbia luogo nel corso della mattinata, la colazione diventa il pasto più importante.

Se la competizione si svolge durante la giornata, tarda mattina o nel primo pomeriggio, la COLAZIONE rappresenta il pasto più utile ed è necessaria per reintegrare il glicogeno epatico e muscolare che è stato intaccato durante la notte. E’ importante considerare che affinché i carboidrati introdotti con un pasto siano digeriti e assorbiti (e conseguentemente, immagazzinati sotto forma di glicogeno) occorrono dalle 3 alle 4 ore.

Qual’è la quantità di carboidrati consigliata?

Per ripristinare e massimizzare le scorte di glicogeno in vista della gara è utile introdurre tra i 3 e i 5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo (occorre quindi poi calcolare il rapporto con le diverse fonti di carboidrati: pasta, pane, patate, ecc).
Per esempio per un atleta di 70kg, la quota di carboidrati necessaria sarà compresa tra 210 e 350 grammi di carboidrati che corrispondono a ben 260 e 430 grammi di riso!

Perché preferire un pasto ricco in carboidrati?

In primo luogo consideriamo la funzione principale di ogni macronutriente:
CARBOIDRATI = energia
LIPIDI = riserva energetica
PROTEINE = funzione plastica (strutturale)

Va da se che i carboidrati sono il substrato più importante nella nostra vita quotidiana ed ancor di più per chi pratica sport e desidera affrontare una competizione.

Oltre a tutte le considerazioni fatte riguardo il glicogeno muscolare, va ricordato che i carboidrati inoltre,  vengono digeriti e assorbiti più facilmente e velocemente rispetto ai grassi e alla proteine e di conseguenza sono più prontamente utilizzabili come fonte energetica.

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Abbiamo detto come sia importante evitare di assumere proteine, grassi o fibre contemporaneamente per facilitare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati (e quindi avere energia pronta all’uso). I lipidi infatti rallentano di per sé la digestione e l’assorbimento degli altri nutrienti, così come fa la fibra. Le proteine invece, hanno tempi di digestione e metabolizzazione più lunghi, sottraendo così energia all’organismo.  Inoltre le proteine richiedono acqua per il loro metabolismo, poiché l’urea prodotta dal catabolismo proteico necessita di acqua per essere escreta attraverso le urine e possono quindi, facilitare la disidratazione (1g di urea necessita di 50mL di acqua).

Rispettare queste indicazioni permette di assicurarsi di arrivare al momento della gara nelle condizioni ottimali per affrontarla. Maggiore è l’attenzione dedicata all’alimentazione nei mesi precedenti, migliore sarà la risposta dell’organismo e maggiori saranno i benefici del pasto pre gara, per cui è necessario mantenere una corretta alimentazione duranti i periodi di preparazione e allenamento.

Scelta del pasto pre gara:

Un esempio di pasto pre gara che preveda una buona quantità di carboidrati, ridotta presenza di fibre e un quantitativo limitato di grassi e proteine è un semplice piatto di pasta con pomodoro e basilico. Ovviamente la scelta di cosa mangiare deve considerare anche i gusti dell’atleta e soprattutto l’aspetto psicologico della gara.

Aspetto psicologico della gara: cosa significa?

Spesso gli atleti che partecipano a delle competizioni manifestano un comprensibile stato di tensione e nervosismo prima della gara; questo comporta una riduzione dell’afflusso di sangue all’apparato gastrointestinale che si ripercuote negativamente sui tempi di digestione e assorbimento, aumentando i tempi necessari.

In questo caso quindi si può optare per altre fonti di carboidrati che possono essere per esempio pasti liquidi (più velocemente assorbibili) o barrette energetiche (più concentrate e “pure” quindi più facilmente disponibili.

NOTA: sia per i carboidrati in polvere da sciogliere in acqua, sia per le barrette è fondamentale distinguere attraverso i valori nutrizionali i carboidrati dagli zuccheri semplici: questi ultimi infatti vengono metabolizzati molto più velocemente rispetto ai primi e non giustificano quindi le 3-4 ore di cui abbiamo parlato. Prodotti contenenti zuccheri semplici sono efficaci se assunti a ridosso della competizione o durante, viceversa la loro assunzione 3 o 4 ore prima potrebbe causare una ipoglicemia di rimbalzo (ipoglicemia reattiva) proprio in prossimità della gara, pregiudicando la performance atletica.

Leggi anche: PASTO IN GARA: cosa mangiare durante le competizioni?

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Pasto pre gara. BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA:
Essential of exercise physiology – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch
Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch
Sports and Exercise Nutrition – William D. McArdle, Frank I. Katch
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787031
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022554

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