CREATINA: guida pratica per l’utilizzo!

Creatina

CREATINA? che cos’è? come funziona? scopri tutte le risposte ora!

La creatina è uno degli integratori più utilizzati per migliorare le prestazioni, ma che cos’è?

La creatina è una sostanza simile agli amminoacidi, che ha un ruolo chiave nel metabolismo energetico delle cellule. Il nostro corpo la produce a partire dagli aminoacidi glicina e arginina, più la metionina che partecipa come co-enzima  e arginina ed è immagazzinata principalmente nelle cellule muscolari come deposito energetico sotto forma di fosfocreatina.

L’ATP è la molecola energetica utilizzata dai muscoli per la contrazione. Quando ha inizio uno sforzo muscolare intenso come durante un massimale o in uno scatto sui 100 mt, l’ATP fornisce immediatamente energia e la fosfocreatina serve per rigenerare prontamente questa energia. Queste tipologie di esercizio sono caratterizzate da una potenza esplosiva ed elevata ma una durata estremamente ridotta (meccanismo anaerobico alattacido). Una maggiore presenza di fosfocreatina permette quindi di sostenere maggiormente questi sforzi.

Ora che abbiamo brevemente spiegato cosa sia la creatina, vediamo di capire come, quando, per quanto tempo e in che quantità utilizzarla.

Come incrementare le riserve di creatina?

Fonti di creatina sono principalmente la carne e il pesce per questo può essere carente soprattutto negli atleti vegani e vegetariani.

Quali sono gli effetti della supplementazione di creatina? Funziona?

La maggior parte degli studi riporta risultati positivi sull’integrazione di creatina.
Quali sono i suoi effetti?
– aumento delle riserve di fosfocreatina all’interno dei muscoli che determinerà una maggiore e più rapida rigenerazione dell’ATP durante gli sforzi intensi = aumento forza resistente
– riduzione del catabolismo muscolare
– aumento dell’idratazione delle cellule muscolari con aumento del volume e della qualità del muscolo
– aumento della massa magra attraverso varie vie tra cui quella dell’IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile)

Creatina

Quando e quanta creatina assumere?

Vi sono 2 principali protocolli di integrazione utilizzati:

  • 1 – protocollo di carico-scarico: questo protocollo prevede l’assunzione di 20g di creatina frazionati in 4 momenti della giornata per 6 giorni. A seguire questa fase ci carico ci sarà la fase di scarico in cui si assumeranno circa 2 grammi al giorno per un mese di tempo;
  • 2 – carico graduale di 3-6 grammi al giorno per 28 giorni.

I risultati sono simili tra i 2 protocolli; scegliere tra i due è una questione per lo più soggettiva. E’ utile contestualizzare e capire innanzitutto quale è lo scopo dell’integrazione, quali tempistiche si hanno a disposizione, quali risultati si vogliono ottenere, ecc ecc.

Come assumere la creatina?

Il miglior modo di integrare la creatina è insieme a carboidrati semplici e proteine. Questo avviene perché gli zuccheri ed alcuni amminoacidi determinano un innalzamento della glicemia. Il picco insulinico incrementa la captazione della creatina all’interno delle fibre muscolari aumentandone le riserve. Per il protocollo di carico-scarico è consigliabile suddividere i 20 grammi nell’arco della giornata: al mattino, alla sera pre e post allenamento; nel protocollo di mantenimento o in quello graduale è utile assumere l’integratore dopo l’allenamento in combinazione con zuccheri e proteine.

Scopri gli integratori più utilizzati: Proteine in polvere e Maltodestrine

CREATINA.  SITOGRAFIA:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0226-y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331
https://www.karger.com/Article/FullText/322696
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434117