PROTEINE IN POLVERE: come, quando e SE usarle!

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Proteine in polvere: ne hai bisogno?

Proteine in polvere: uso, necessità e vantaggi

Probabilmente, se frequenti la palestra, avrai sentito parlare di proteine in polvere o di shaker ogni giorno (in realtà succede ovunque!). Ma cosa sono le proteine in polvere e perché vengono utilizzate?

Le polveri proteiche sono per l’appunto polveri, costituite da proteine. Esistono varie tipi di proteine e varie formulazioni. Le più comuni sono le proteine del siero del latte, quelle della soia e la caseina. Questi integratori si caratterizzano per avere un profilo amminoacidico completo.
Cosa significa? significa che queste proteine contengono tutti e 8 gli amminoacidi essenziali, necessari per l’organismo umano e sono quindi ad alto valore biologico. Per conoscere i vari integratori di proteine in commercio clicca qui.

Quando vengono utilizzate?

Le proteine in polvere sono utilizzate generalmente per ottenere un aumento della massa magra o viceversa sono suggerite in regimi alimentari ipocalorici, anche come sostituti del pasto, per cercare di indurre una perdita di peso a discapito della sola massa grassa.

Come faccio a capire se la quota proteica che introduco con l’alimentazione è sufficiente?

Semplice, devi fare i calcoli con il diario alimentare alla mano!

Una volta calcolata la quantità di proteine consumate mediamente nell’arco della giornata, ti basterà confrontarle con le linee guida qui sotto:

– Un adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
– Gli sportivi che praticano attività fisica leggerà possono aver la necessità di incrementare da 1,1 a 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
– Gli atleti competitivi hanno bisogno di 1,2-1,4 grammi, e quelli coinvolti negli sport di ultra-resistenza possono arrivare fino a 2 g per kg di peso corporeo.
– Gli atleti che costruiscono massa muscolare necessitano di 1,5 – 2 grammi per kg al giorno.

In pratica, per esempio, per un bodybuilder di 90 kg, saranno necessari 180 grammi di proteine (2 g/kg peso corporeo).

Posso ottenere la quota proteica necessaria attraverso l’alimentazione?

Nella maggior parte dei casi, questo è possibile. Vediamo un esempio considerando alimenti di origine animale, secondo le porzioni medie consumate in una giornata:

Colazione: 2 uova sode contengono 12 grammi di proteine;
Panino metà mattina: 100 grammi di bresaola contengono mediamente 32g di proteine;
Pranzo: 250 grammi di petto di pollo contengono circa 77 g;
Spuntino metà pomeriggio: 50g di parmigiano ne hanno circa 17 g;
Cena: 300 grammi di merluzzo fresco contengono 51g proteine.
Con queste quantità raggiungiamo quindi 189 grammi di proteine, più che sufficienti per il nostro atleta in esame.

Vediamo, invece, le alternative dal mondo vegetale:
Colazione: porridge di avena (50 grammi di fiocchi di avena hanno circa 7 grammi di proteine + 20 grammi di noci contenenti 5 grammi di proteine + 200g latte di soia con circa 6 grammi di proteine).
Spuntino metà mattina: 30 grammi di lupini contengono 11g di proteine.
Pranzo: 250 grammi di fagioli di soia contengono 41 grammi di proteine.
Spuntino metà pomeriggio: semi di canapa o di zucca, contenenti circa 9 grammi di proteine su 30 grammi di prodotto.
Cena: 150 grammi di seitan contengono 112 grammi di proteine.

Anche in questo caso superiamo le quantità necessarie con ben 191 grammi di proteine.

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Per il mondo vegetale dobbiamo considerare inoltre che le proteine spesso sono di scarso valore biologico, per ovviare a questo inconveniente è sufficiente variare molto l’alimentazione e consumare più fonti vegetali.

Abbiamo visto che è possibile soddisfare il fabbisogno proteico attraverso l’alimentazione anche con diete “particolari” considerando solo gli alimenti per lo più proteici, senza considerare le piccole quote proteiche presenti nella restante parte di alimenti introdotti nel corso della giornata (cereali, verdure, frutta, ecc); immaginate quindi quanto questo sia fattibile per una persona onnivora che si alimenta in maniera varia.

Quali sono i vantaggi per cui si assumono integratori di proteine in polvere?

  • Velocità di assorbimento (questa dipende dal tipo di proteine che integriamo ma è un parametro noto).
  • Praticità di assunzione: sono comode da portare dietro, da avere al lavoro, da assumere come shake mentre si pratica uno sport di endurance, ecc.
  • Valore biologico mantenuto (la cottura dei cibi diminuisce il valore biologico delle proteine).
  • Contengono solo proteine, non hanno quindi grassi o carboidrati da “contare” come nelle fonti alimentari.
  • Contenendo solo proteine, il volume / la quantità di alimenti totali da assumere è minore.

Quali sono gli svantaggi che si possono riscontrare?

Il consumo di dosi molto elevate di proteine in polvere può causare: dolore gastrointestinale, crampi addominali, appetito ridotto, nausea, mal di testa e fatica.

L’assunzione cronica di dosi superiori alle quantità necessarie per l’organismo può causare un sovraccarico di lavoro al fegato e ai reni oltre a causare un accumulo di peso (come per qualsiasi macronutriente introdotto in quantità eccessiva).

Quando usarle?

Anche questa risposta dipende da più varianti come il tipo di proteina assunta, lo sport praticato, l’obiettivo, ecc. In generale è consigliato assumerle al mattino, alla sera e dopo un allenamento intenso in rapporto 4-1 o 5-1 con i carboidrati. Questo significa che per assumere un misurino da 20 grammi di proteine dovresti integrare anche 80 grammi/100 grammi di carboidrati.

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Proteine in polvere. SITOGRAFIA:
https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp
www.salute.gov.it
http://www.fao.org/3/a-as686o.pdf